[...] 10x3 2.Francuz hantelka za glowa 10x3 3.prostowanie ramion w opadzie tulowia 10x3:) II PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE PLECY 1.Martwy ciąg 12 10 8 6 2.Podciaganie sztangi w opadzie 4x10 3.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10 Szkoda ze nie masz drazka, to chociaz ze sztanga rob jak najszerzej lokcie i podciagaj do klaty, a MC koniecznie na koniec. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zrobiony Tak aby był lekki progres ale bez dobicia. Dzień A 1. Box squats 4x12 zamiennie z front sq kettle 12/12/12/12×15 12/12/12/12 fs 8/8/12/12 8/8/12/12 2a. Hip thrust 4x10 55/55/55/60 50/50/50/54 50/50/50/50 30/35/40/40 2b. Mc na prostych 3x15 30/30/30 30/30/30 25/30/30 20/26/30 3. Uginanie nog leżąc lub siedząc 3x20 15/15/15 15/15/15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] po treningu szybkie Cardio na rowerku. Dzień A 1. Box squats 4x12 zamiennie z front sq kettle 12/12/16/16 12/12/12/12×15 12/12/12/12 fs 8/8/12/12 8/8/12/12 2a. Hip thrust 4x10 60/60/60/60 55/55/55/60 50/50/50/54 50/50/50/50 30/35/40/40 2b. Mc na prostych 3x15 30/30/30 30/30/30 30/30/30 25/30/30 20/26/30 3. Uginanie nog leżąc lub siedząc 3x20 [...]
B dół 1. Przysiad na boxa 4x10 R. 20 40 45 50 50 2. Bulgary 4x10 6 6 6 7 3a. HT 3x15 52 3b. Zbieranie grzybków 3x12 8 + Bear complex 12 12 17 17 17 1. Z zapasem. Miałam wątpliwości jakiej wysokości box. Robiłam na 45 cm u chyba jest ok. 2. Nie było jakoś mega ciężko ale trochę się chwialam więc nie dokładałam póki się nie przyzwyczaję do [...]
[...] kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 3. Wiosłowanie jednorącz 4x12 25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12 4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 5. Szrugsy RAMPA 20 10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 6. Odwrotny butterfly - 4x20 18-25 lbs x 20 7. [...]
6.01.2019 PUSH Wyciskanie leżąc 4x8 na 80 kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 22 kg x 12, 26x10, 30x8, 30x8 Wyciskanie żołnierskie 4x8 na 47 kg Unoszenie 4x10 8 kg Pompki na poręczach 10 kg x 12, 15 kg x 10, 15 kg x 9, 15 kg x 8 przysiad 4x8 na 85 kg Wykroki z hantlami 12 kg x 15, 16 kg x 12, 20 kg x 10 Allahy do 64x12 Dieta 4100 kcal.
[...] wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 26 kg x 12 / 26 kg x 12 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 14 kg x 15, 14 kg x 12, 14 kg x 11, 14 kg x 10 + dropset 5. Wyciskanie wąsko 90 kg x 10, 75 kg x 14 gruba sztanga 6. Pompki na poreczach - 4x10 +20 kg x 10 x 2, +20 kg x 8 x 2 7. Prostowanie drążka - 4x20 32 lbs x 15 x 4 Dieta 4600 kcal
[...] cała wycieczkę w nogach i w plecach ale coś tam udało się zrobić /-) Back Squat 12/10/8/6/4/2 70/80/90/100/110/120kg Wypychanie na suwnicy 4x15 +120kg Martwy na prostych 4x10 Uginanie nóg na maszynie 4x10 Prostowanie nóg na maszynie 4x10L/10P + 1x10 obie nogi razem Było ciężko, brakowało mocy, nogi i plecy jakieś takie zasiedziane po tej [...]
[...] mleka i 1 kawa z mlekiem wiejskim (20g ) B 121,4 / T 92 / W 66,9 /Kcal 1600,4 +warzywa Kolacja: Dzień 1 1a. przysiad 29kgx 8/ 34kgx 8/ 39kgx 8/ 44kgx 8 1b. pompki 4x10 2a. wejście na stopień po 3,5kgx 12/ po 5,5kgx 12/ po 7,5kgx 12 2b. invert rows 3x 12 3a. wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia po 3kgx 12 /po 4kgx 12/po [...]
[...] obecnie z ogromną chęcią bym do tego wróciła, bo dla mnie to dość efektywne było. Liczenie tempa, przerwy z zegarkiem w ręku :-)) PONIEDZIAŁEK 1. Wyciskanie hantli stojąc 4x10 10/10/10/10 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12 10/10/12/12 3. Rozpiętkii 3x15 5kg 4. Wyciskanie żołnierskie 4x10 15/15/20/20 5 Wznosy bokiem stojąc 3x15 [...]